Chaque jour, il y avait un thème différent mais toujours le même départ. Tous divisés en deux files, un petit discours du coach sur les événements à venir et les objectifs des uns et des autres. Un salut « la main sur le coeur » et c’est parti!
Quelque soit le thème de l’entraînement, l’échauffement généralisé et celui des articulations au départ est toujours le même :
- 10 tours de tatami
- Chevilles/poignets
- Genoux
- Assouplissements légers des jambes
- Hanches
- Epaules
- Cou
Lundi – Striking
Après l’échauffement généralisé on recommence des tours de tatami avec des combinaisons à faire sur la longueur par exemple :
- Jab + exquive en avançant
- Pareil avec Jab + cross
- Pareil avec jab + crochet bras avant
- Cross + crochet bras avant en avançant
- Superman punch + genou sauté (droite et gauche)
Puis en binôme avec une paire de paos chacun 3 à 5 rounds de 4 min avec des combinaisons imposées.
Quand on a fini, on commence le sparring léger 3 rounds de 4 min.
Travail par groupe de 3, un au milieu, et toutes les minutes un nouveau qui rentre sur des rounds de 6 minutes.
Ensuite sparring avec intensité réelle sur 6 minutes. Pour éviter les accidents, seulement 4 binômes sur le tatami à chaque round.
Mardi – MMA
Cette fois, pour l’échauffement spécifique, c’est un échauffement de lutteur. On recommence à courir après l’échauffement des articulations les uns derrière les autres et on enchaîne trois fois chaque exercice :
- Saute-mouton
- Sauts groupés
- Sauts cloche pied
- Balayage sur les mains droite/gauche en slalomant
- 2 par 2 saute-mouton + passage entre les jambes
On termine par l’échauffement de la nuque
Ensuite on met nos équipements MMA puis deux par deux pour du sparring très léger.
La plupart du temps on enchainait avec des thèmes par exemple :
- Groupe de 3, un au milieu et toute les minutes l’adversaire change sur des rounds de 6 minutes.
- 2 par 2, au sol, un doit renverser ou se relever et l’autre doit passer la garde et faire du « ground and pound » ou soumettre.
Ensuite on enchaîne avec le sparring réel environ 1h
Mercredi – Préparation physique
On se retrouve à 15h au dojo, on enfile les baskets de running et on part sous un pont qui longe la voie ferrée. On s’échauffe brièvement puis on part pour environ 3 kilomètres à 80% de la vitesse max soit environ 15km/h. Un genre de test cooper comme à l’armée.
Ensuite sur une ligne droite d’environ 100 mètres et on part pour une dizaine de sprint 2 par 2 avec très peu de récupération.
Après ça on rentre au dojo. On se met en binôme pour 3 à 5 rounds de paos léger avec comme thème kick-boxing libre.
Enfin 45 minutes de « Open-workout » : Révision des techniques vu pendant la semaine, sparring, lutte, Sol, technique, musculation, travail au sac…
Jeudi – MMA
Cet entraînement était exactement le même que celui du mardi avec des variantes dans les thèmes travaillés avant le sparring.
Vendredi – Box »ling » (Boxe + Wrestling)
L’échauffement spécifique pour la lutte était un peut différent à chaque fois, mais la plupart du temps on se mettait en ligne 4 par 4 puis on faisait des allers-retours sur le tatami :
- Roulades avant/arrière
- Roulades sur le côté
- Même chose en se relevant sur les poings
- Passage en « crevette »
Ensuite 2 par 2 et on devait faire des passages bras dessus/dessous. De 50 à 100 répétitions (en montant de 10 en 10 à chaque fois). Tout le monde compte les répétitions ensemble et dès qu’on arrive au bout d’une séquence, il y a 30 secondes dont le but est de ceinturer ou passer dans le dos sans poser les genoux (lutte greco-romaine)
Puis par groupe de 4, un au milieu pris en « single leg » son but est de sortir et celui qui le prend doit le ramener au sol. Chaque fois que l’objectif est atteint un autre rentre et cela sur un round de 6 minutes par personne.
Un ou deux thèmes comme ça puis on passait aux sparring. La plupart du temps, on commençait par des rounds de « Boxe+lutte » avec les gros gants toujours 4 binômes par tatami pour chaque round. Puis on terminait la séance par 3 « randori » de 6 minutes uniquement en grappling.
Après les entraînements principaux que je viens de vous décrire, la plupart d’entre eux revenait aussi le soir vers 20h pour travailler uniquement la technique sous forme de « drills ».
Globe fighter 